Veselīgs uzturs: sabalansēts uzturs veselībai

Uzturs sastāv no sekojošām uzturvielām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, vitamīniem, ūdens un šķiedrvielām. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, tajā jāietver visās iepriekšminētās komponentes. Tomēr jāievēro noteiktas šo uzturvielu proporcijas, piemēram, uzturs nedrīkst sastāvēt no ogļhidrātiem vien. Turpmāk par katru uzturvielu grupu atsevišķi.

1. graudi un to izstrādājumi – milti, putraimi, makaroni, kukurūza;

3. šķidrie piena produkti – piens, kefīrs, paniņas, rūgušpiens, jogurts;

Tauki veselīga uztura gadījumā veido 30 35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Dienas laikā būtu jāuzņem ~ 1 grams uztura tauku uz kilogramu svara. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, un tas nedrīkstētu pārsniegt 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.

1. piesātinātas taukskābes (palmitīnskābe, stearīnskābe), kas galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos;

2. monopiesātinātas taukskābes (oleīnskābe), kas atrodas olīveļļā, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā;

o linolskābe – saulespuķu eļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;

o linolēnskābe – linsēklu eļļā, rapšu eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;

Olbaltumus jeb proteīnus veido aminoskābēm. Pavisam ir 20 aminoskābes, un olbaltumu struktūra sastāv no dažādās kombinācijās izkārtotām aminoskābēm. Astoņas aminoskābes ir, tā saucamās, neaizstājamās, kuras organisms nespēj veidot pats, un tās obligāti ir jāuzņem ar uzturu.

Lai uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes uzturā obligāti jālieto dzīvnieku olbaltumi, tomēr proporcionāli vairāk būtu ieteicams lietot augu izcelsmes olbaltumus.

o balastvielām ir zemāka enerģētiskā vērtība, un tās satur daudz minerālvielu un vitamīnu;

o tās ātrāk rada sāta sajūtu, jo ar balastvielām bagātie produkti ir ilgāk jākošļā;

Jāuzņem pietiekošs uztura daudzums. Uzņemtais uztura daudzums nedrīkst būt ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozīmē, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma:

Ja ar uzturu tiek uzņemts vairāk kilokaloriju nekā tiek patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.

Ir pieejamas tabulas, pēc kurām ikviens cilvēks var aprēķināt sev nepieciešamo kilokaloriju skaitu diennaktī, tādejādi nosakot, cik liels enerģijas daudzums ir jāuzņem ar uzturu.

Uzturam jābūt sabalansētam. Ikviena no iepriekš aprakstītajām uzturvielām ir nozīmīga cilvēka organismam. Taču jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50 55% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu, 35% tauku.

Jācenšas uzturā vairāk lietot dārzeņus, augļus, ogas, augu valsts taukus, pākšaugus, kā arī liesu gaļu un zivis. Nelietojot treknus un taukainus ēdienus!

Uzturam jābūt daudzveidīgam. Ikdienas uzturā jālieto gan dārzeņi un augļi, gan piena produkti un gaļa, gan maize un miltu produkti. Tikai uzņemot daudzveidīgu barību organismu var nodrošināt ar nepieciešamiem vitamīniem, mikroelementiem, olbaltumvielām un taukskābēm.

• Obligāti nepieciešams ieturēt brokastis, lai izvairītos no gremošanas trakta slimībām vai pārēšanās dienas laikā!