Veselīgs uzturs: uzturvielas un sabalansēta ēdienkarte

Uzturs jeb barības vielas ir nepieciešamas normālu dzīvības procesu uzturēšanai organismā. Uzturs ir organisma enerģijas avots, kas nodrošina fizisko aktivitāti un organisma iekšējo orgānu funkcijas. Tam ir jābūt pilnvērtīgam, tas ir, jāuzņem pienācīgā daudzumā, veidā un laikā. Veselīgs uzturs nodrošina pareizu organisma augšanu un attīstību, veicina augstas darbaspējas un labu pašsajūtu.

Uzturs sastāv no sekojošām uzturvielām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, vitamīniem, ūdens un šķiedrvielām. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, tajā jāietver visās iepriekšminētās komponentes. Tomēr jāievēro noteiktas šo uzturvielu proporcijas, piemēram, uzturs nedrīkst sastāvēt no ogļhidrātiem vien. Turpmāk par katru uzturvielu grupu atsevišķi.

1. graudi un to izstrādājumi – milti, putraimi, makaroni, kukurūza;

3. šķidrie piena produkti – piens, kefīrs, paniņas, rūgušpiens, jogurts;

Tauki. Tauki veselīga uztura gadījumā veido 30 35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Dienas laikā būtu jāuzņem ~ 1 grams uztura tauku uz kilogramu svara. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, un tas nedrīkstētu pārsniegt 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.

1. piesātinātas taukskābes (palmitīnskābe, stearīnskābe), kas galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos;

2. monopiesātinātas taukskābes (oleīnskābe), kas atrodas olīveļļā, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā;

o linolskābe – saulespuķu eļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;

o linolēnskābe – linsēklu eļļā, rapšu eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā;

Olbaltumus jeb proteīnus veido aminoskābēm. Pavisam ir 20 aminoskābes, un olbaltumu struktūra sastāv no dažādās kombinācijās izkārtotām aminoskābēm. Astoņas aminoskābes ir, tā saucamās, neaizstājamās, kuras organisms nespēj veidot pats, un tās obligāti ir jāuzņem ar uzturu.

Tomēr būtiski, ka liela daļa cilvēku olbaltumvielas uzņem par daudz, t.i., vairāk par 75 gramiem dienā. Tādejādi olbaltumi pārvēršas pat ogļhidrātiem vai taukiem, un tas veicina aptaukošanos.

Lai uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes uzturā obligāti jālieto dzīvnieku olbaltumi, tomēr proporcionāli vairāk būtu ieteicams lietot augu izcelsmes olbaltumus.

Ūdens. Ūdens ir būtiska uztura sastāvdaļa. Cilvēkam dienas laikā būtu jāuzņem 3 6 litri šķidruma. Tas būtu vismaz 8 glāzes šķidruma (ieskaitot augļus, zupas u.c.). Tā kā ūdeni satur ikviena organisma šūna, tas ir absolūti nepieciešams normālu dzīvības procesu norisei. Tādēļ nepietiek tikai ar 3 vai 4 šķidruma glāzēm dienā. Bez tam ieteicams lietot tīru ūdeni nevis saldas sulas un limonādes, jo tās satur daudz ogļhidrātus un ķīmiskas vielas.

Jāuzņem pietiekošs uztura daudzums. Uzņemtais uztura daudzums nedrīkst būt ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozīmē, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma:

Ja ar uzturu tiek uzņemts vairāk kilokaloriju nekā tiek patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.

Ir pieejamas tabulas, pēc kurām ikviens cilvēks var aprēķināt sev nepieciešamo kilokaloriju skaitu diennaktī, tādejādi nosakot, cik liels enerģijas daudzums ir jāuzņem ar uzturu.