Vingrojumi ar hantelēm

11. Šis vingrojums domāts muskuļiem, kas atrodas zem gurnu taukiem. Paņemiet labajā rokā hanteli un kreiso roku uzlieciet uz gurna. Pieliecieties, cik vien iespējams, pa labi, turot ķermeņa augšdaļu taisnu. Hantele jums palīdzēs pieliekties. Atgriezieties sākuma pozā un noliecieties ar hanteles palīdzību pa kreisi. Atkārtojiet 12 reižu, tad izpildiet vingrojumu uz otru pusi (neaizmirstiet samainīt hanteles).

12. Šim vingrojumam ir nepieciešams aerobikas pakāpiens vai cita 10 centimetru augsta platforma. Ar kreiso roku atspiedieties pret sienu un, turot labajā rokā hanteli, pakāpieties ar labo kāju uz platformas, papēdi turot pāri malai. Kreiso pēdu atraujiet no zemes vai aizkabiniet aiz labās potītes, kā jums ērtāk. Turot taisnu muguru, pacelieties uz labās kājas pirkstgaliem, sasprindzinot liela muskuļus. Pāris sekunžu saglabājiet šādu pozu un lēnām piezemējieties. Ja nostiepsiet papēdi zemāk par platformu, sajutīsiet patīkamu stiepšanu, atkārtojiet to 10 – 12 reižu un mainiet kājas.

13. Izlaidiet šo vingrojumu, ja jums ir problēmas ar muguru. Ja mugurai nav ne vainas, šis vingrojums palielinās jūsu spēku un uzlabos kāju un muguras lejasdaļas lokanību.

14.Šis vingrojums ir radīts jūsu vēdera muskulatūrai un krūšu muskuļiem. Nokarājušies krūšu muskuļi neizskatās diez ko pievilcīgi ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Šis vingrojums sievietēm krūtis nepalielinās, taču nostiprinās muskuļus, un saites palīdzēs tās noturēt. Šim vingrojumam ir nepieciešams sols (vēlams polsterēts vingrošanas sols). Nogulieties uz sola ar muguru, pēdas pie zemes, un katrā rokā pa hantelei. Vispirms piespiediet hanteles cieši pie sāniem, elkoņos pret grīdu. Izelpojot paceliet hanteles virs krūtīm, izstiepjot rokas, līdz hanteles saskaras. Nolaidiet hanteles sākuma pozā. Šī kustība atgādina vecmodīgo piepumpēšanos, taču jūs nevis atgrūžat ķermeni no zemes, bet grūžat hanteles projām no ķermeņa. Atkārtojiet 8 – 12 reizes.

Kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas uz priekšu, skatiens uz priekšu. Vienlaicīgi vai pa vienai saliec rokas elkoņos. Elpo vienmērīgi, izpildi vingrinājumu vidējā tempā.